5 Ide Menu Makan Malam Rendah Garam
Makangan.com - Ide Menu Makan Malam Rendah Garam. Orang Indonesia secara umum konsumsi 15 gr garam setiap hari. Jumlah ini 3x lipat semakin tinggi dibanding angka konsumsi harian yang direferensikan oleh Tubuh Kesehatan Dunia. Tidaklah heran, hipertensi di Indonesia hingga saat ini masih menjadi satu diantara momok kesehatan di tengah-tengah warga — capai 25,8 % pada tahun 2013, sesuai data Riskesdas Departemen Kesehatan RI tahun 2013.
Hipertensi yang tidak diatur secara baik bisa memunculkan kerusakan ginjal (tidak berhasil ginjal), penyakit jantung koroner, dan stroke. Skema makan sehat rendah garam yang bagus untuk jantung bisa membuat ketidaksamaan besar dalam kesehatan Anda. Kenapa tidak dimulai dari makan malam? Alternative menu makan makan malam rendah garam
Baca juga : Ide Makan Malam Tinggi Protein
1. Kentang panggang
Langkah membuat kentang panggang:
- Panasi oven sampai 175ºC, statuskan rack di sepertiga atas dan bawah.
- Tusuk semua permukaan kentang dengan garpu (8-12 lubang) supaya air bisa menguap sepanjang kentang diolah. Berikan kentang dengan minyak, taburi garam. Simpan kentang langsung di atas rack tengah oven. Simpan alumunium foil di rack bawah untuk memuat tetes dari kentang.
- Panggang kentang sepanjang 1 jam atau sampai kulit terlihat garing tetapi daging kentang memiliki tekstur halus. Keluarkannya dari oven, buat barisan lubang dari ujung ke ujung permukaan kentang dengan garpu, selanjutnya iris dengan ke-2 tangan supaya kentang terbuka di tengah-tengahnya. Suguhkan hangat.
2. Salmon panggang
Bahan Salmon Panggang:
- 4 biji fillet salmon, masing-masing 5 ons (± 150 gram)
- 2 sendok teh minyak zaitun (untuk rendaman salmon), dan 2 sendok makan minyak zaitun (untuk bumbu)
- Secubit garam dan lada hitam giling
- 3 biji tomat, cincang kasar
- 2 biji bawang merah, cacah
- 2 sdm juice lemon
- 1 sdt oregano kering
- 1 sdt thyme kering
Langkah membuat salmon panggang:
- Tabur fillet salmon dengan 2 sendok teh minyak zaitun, garam, dan lada hitam. Dalam tempat terpisah, aduk sampai rata tomat, 2 sendok makan minyak zaitun, juice lemon, oregano, thyme, lada dan garam.
- Taruh salmon di atas alumunium foil, minyaki sisi bawahnya lebih dulu. Gulung ujung-ujung foil sampai membuat spiral. Sendokkan adonan tomat di atas salmon. Lipat segi foil di atas salmon, tutupi semua permukaanya; segel kuat bingkisan salmon. Taruh salmon yang telah terbungkus foil di atas loyang panggangan. Ulang cara untuk tiap fillet salmon.
- Panggang sampai salmon masak, sepanjang 25 menit. Angkat dari oven dan mengeluarkan salmon dari bunkusan alumunium foil. Suguhkan hangat.
3. Bakso ayam
Bahan bakso ayam :
- 450 g daging ayam cincang
- 3 biji bawang putih, cacah lembut
- 1 telur, kocok
- 3 sendok makan tepung roti whole-wheat tawar
- 2 sendok teh saus Worcestershire
- 1 sdt paprika bubuk
- 1 sendok teh bubuk bawang bombay
- 1/2 sdt oregano kering
- 1 sdt thyme kering
- 1 sdt brown sugar (gula tebu)
- 1 lemon, parut kulitnya
- Secubit garam laut dan lada hitam bubuk
- 1 sdm unsalted butter
- 1 sdm extra-virgin olive oil
Langkah membuat Bakso Ayam:
- Dalam mangkok besar, aduk sampai rata: ayam, bawang putih, tepung roti, paprika dan bawang merah bubuk, oregano, thyme, gula, parutan kulit lemon, 2 jumput kecil gara, dan lada hitam. Mengambil sedikit adonan dan wujud jadi bakso mini (lebih kecil dari bola golf); semestinya Anda sekarang mempunyai 28-30 bakso.
- Panasi minyak dan butter dalam wajan penggorengan dengan api sedang. Taruh adonan bakso di atas wajan dan diamkan sepanjang 3 menit sampai cokelat keemasan. Balik, masak kembali segi atasnya sepanjang 3 menit. Lanjutkan sampai semua segi masak, berbeda cokelat keemasan; tetapi tetap juicy dan empuk bila disentuh. Angkat, keringkan.
- Suguhkan langsung, atau sebagai pengiring mashed potato atau pasta.
Baca juga : Cara Sehat Makan Burger Saat Diet
4. Spaghetti ayam dan sayur sauce kacang
Bahan membuat spaghetti ayam:
- 500 g fillet dada ayam tanpa kulit
- 8 sdm (125 gr) selai kacang organik
- 2 sendok makan kecap asin rendah garam
- 2 sdt bawang putih cincang
- 1 1/2 sdt pasta chili-garlic (kombinasi cabai giling, bawang putih, cuka)
- 1 sendok teh jahe fresh cincang
- 8 ons whole-wheat spaghetti
- 1 1/2 ons kombinasi sayur favorite Anda (wortel, brokoli, kacang hijau, misalnya)
Langkah membuat spaghetti ayam:
- Persiapkan air di panci besar untuk rebus spaghetti. Diamkan sampai mendidih
- Saat itu, taruh ayam di penggorengan atau wajan, tuangkan air seperlunya sampai tutupi permukaan ayam; rebus mendidih. Tutup muka, kecilkan api sampai rendah dan ungkep ayam sampai masak semuanya, sepanjang 10-12 menit. Angkat, alihkan ke atas talenan. Diamkan dingin sesaat, lalu suwir kasar.
- Dalam mangkok besar, aduk sampai rata: selai kacang, kecap asin, sauce chili-garlic, dan jahe.
- Masukan pasta ke air mendidih, rebus kurang 1 menit dari saat yang direferensikan di cap (tidaklah sampai aldente). Masukan sayur, rebus 1 menit kembali. Keringkan pasta dan sayur, tetapi sisakan 1 cangkir air rebusan. Basuh pasta dan sayur sama air dingin. Tambahkan air rebusan pasta ke mangkok adonan selai kacang; tambah ayam, pasta dan sayur. Aduk sampai rata. Suguhkan.
5. Fettuccine jamur dan basil
Bahan membuat fettuccine jamur:
- 3 biji bawang putih, cincang lembut
- 2 ons jamur shiitake, buang akarnya dan irislah memanjang
- 1 lemon, parut kulitnya dan mengambil 2 sdm parutan kulit; peras jusnya, mengambil 2 sdm
- Secubit kecil garam dan merica
- 8 ons whole-wheat fettuccine (atau spaghetti, makaroni, angel hair)
- 1/4 ons daun basil cincang, pinggirkan jadi dua sisi
- 1 ons keju parmesan parut
Langkah membuat fettuccine jamur:
- Persiapkan air yang sedikit dibubuhi garam di panci besar untuk rebus pasta. Diamkan sampai mendidih
- Panasi minyak dalam wajan antilengket besar dalam api yang kecil. Oseng bawang putih hingga wangi tetapi tidak kecokelatan (± 1 menit). Masukan jamur dan besarkan api sampai sedang; asuk kadang-kadang sampai empuk dan sedikit kecokelatan (4-5 menit). Taburi parutan kulit lemon, juice lemon, dan garam dan merica. Aduk sekali. Angkat, pinggirkan.
- Saat itu, rebus pasta, aduk kadang-kadang, sampai empuk (9-11 menit, atau sesui perintah cap). Keringkan, pinggirkan 1/2 cangkir air rebusan pasta.
- Tambah pasta, air rebusan, keju, dan basil ke tumisan jamur; aduk sampai rata. Suguhkan selekasnya, taburi dengan tersisa daun basil.
Beberapa ide menu makan malam rendah garam tersebut bisa kalian cobain untuk melancarkan program kesehatan mu ya gaes ya.